La práctica regular de la relajación muscular progresiva ha conseguido muy buenos resultados en el tratamiento de dolores musculares, fatiga, insomnio, algunos tipos de depresión, colon irritable e hipertensión arterial, entre otras dolencias y enfermedades. Se ha comprobado que reduce la frecuencia del pulso y la presión sanguínea, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria.
Cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúa reduciendo la ansiedad, ya que es imposible que coexistan la sensación de bienestar corporal y la de estrés mental.
• Para sentir el verdadero resultado de la relajación se debe seguir un programa progresivo de entrenamiento de una a dos semanas, en sesiones de 15 minutos cada día. Idealmente este entrenamiento debe ser realizado por un profesional especialista, pero la práctica individual también puede otorgarle buenos resultados.
• Puede practicar la relajación sentado en una silla (con la espalda y pies apoyados) o recostado en una cama.
• La relajación se basa en que cada músculo o grupo de músculo se contrae de cinco a siete segundos y luego se relaja de veinte a treinta segundos.
• Se trabaja principalmente con cuatro grupos de músculos:
- Músculos de la mano, antebrazo y el bíceps.
- Músculos de la cabeza, cara cuello y hombros (Se debe tener especial cuidado al tensar el cuello y la espalda para no lesionarse.
- Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.
- Músculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies.
Instrucciones:
Póngase en una posición cómoda, relájese, cierre los ojos y practique una respiración pausada.
1.-Cierre el puño derecho y apriételo, más y más fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. Manténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. Ahora relájese. Sienta la flacidez de su mano derecha y compárela con la tensión que sentía hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda, por último, hágalo con las dos manos a la vez.
2.-Doble los codos y tense los bíceps. Ténselos tanto como pueda y repare en la sensación de tensión. Relájese y estire los brazos. Déjelos relajados y observe la diferencia. Repita este ejercicio por lo menos una vez.
3.-Dirija su atención hacia la cabeza y arrugue la frente tanto como pueda. Ahora relájese y desarrúguela. Imagínese cómo toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado….
4.-Frunza el entrecejo e intente sentir cómo las cejas se juntan en la línea media. Relájese y deje que la frente se ponga de nuevo lisa.
5.-.A continuación apriete los ojos cerrados y observe la tensión que se produce. Relájelos y déjelos cerrados suavemente.
6.-Cierre la mandíbula, apretando con fuerza; note la tensión que se produce en toda la zona. Relájela. Una vez relajada, notará que los labios están ligeramente separados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de tensión y el de relajación.
7.-Apriete la lengua contra el paladar. Observe el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Relájese. Ahora apriete los labios haciendo con ellos una “O”. Relájelos.
Observe cómo su frente, sus ojos, su mandíbula, su lengua y sus labios están en este momento “relajados”.
8.-Desplace la cabeza hacia atrás tanto como pueda, sin hacerse daño. Observe la tensión que aparece en el cuello. Gírela hacia la derecha y fíjese en que se ha desplazado el foco de tensión; gírela ahora hacia la izquierda. Enderece la cabeza y muévala ahora hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que siente en la nuca. Relájese dejando que la cabeza vuelva a una posición natural.
9.-Encoja los hombros…hasta que la cabeza le quede hundida entre ellos. Relájelos. Ahora bájelos y sienta cómo la relajación se hace cada vez más profunda y se extiende al cuello, nuca y hombros.
10.-Sienta como su cuerpo se torna más relajado. Ahora inspire y llene de aire los pulmones. Sostenga la respiración. Observe la tensión que se produce. Ahora aspire haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco. Continúe relajándose haciendo que la respiración se produzca de una forma espontánea y agradable. Repita esto varias veces, observando cómo la tensión va desapareciendo de su cuerpo a medida que el aire va siendo espirado.
11.-Tense el estómago y manténgalo así. Note la tensión y luego relájese. Ahora coloque una mano en esta región. Respire profundamente apretando la mano contra la pared del estómago, aguante y luego relájese. Perciba la diferencia que se produce al soltar el aire.
12.-Arquee la espalda sin llegar a hacerse daño. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como pueda. Concentre su atención en la parte más baja de la espalda. Ahora relájese.
13.-Tense las nalgas y muslos. Para ello, contraiga los músculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Relájese y sienta la diferencia.
14.-Flexione los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas. Estudie la tensión que se produce. Relájese… Ahora extienda con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentirá con ello la contracción de los músculos de las canillas. Relájese otra vez… Sienta la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo profunda.
15.-Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, las canillas, las rodillas, los muslos y las nalgas. Luego deje que la relajación se extienda hasta el estómago, hasta la región lumbar y el tórax. Deje que se extienda más y más. Siéntala en los hombros, en los brazos y en las manos. Más y más profundamente. Sienta la sensación de laxitud y relajación en el cuello, en la mandíbula y en todos los músculos de la cara.
16.-Realice un recorrido mental de su cuerpo para identificar alguna zona tensa para volver a relajarla. Una vez terminado el proceso abra los ojos e incorpórese lentamente y siéntase en calma y descansado.
Consejos:
* Se debe realizar todo el proceso por lo menos una vez (lo ideal es realizarlo tres veces). Si al finalizar aún siente tensión en alguna área puede repetir la relajación. Y se recomienda grabar las instrucciones de relajación para poder escucharlas posteriormente, recuerde que debe hablar lo suficientemente lento para tener el tiempo necesario de realizar los ejercicios.
Autora: Psicóloga Bárbara Serra Wilkens
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